Como é a alimentação para quem corre longas distâncias?

Como é a alimentação para quem corre longas distâncias?

O que comer antes de realizar uma corrida de longa distância? Veja no texto de hoje!

Engana-se quem acha que a alimentação é importante apenas para a preparação de corridas. Ter um plano nutricional bem estabelecido ajuda em todo o seu desempenho nos esportes, considerando antes e depois das práticas esportivas. O tipo de alimento que você ingere pode ajudar ou não na sua recuperação muscular ou evitar condições como câimbras e lesões, por exemplo. 

 

Antes de correr

 

Os alimentos com alto teor de fibras e gorduras são mais difíceis de digerir e podem acabar pesando no estômago, então o ideal é evitar esse tipo de alimento antes de correr. O tempo necessário para se fazer uma refeição grande antes da corrida, composta por carboidratos e proteínas precisa ser de até três horas antes do treino.


 

- Alimentos ricos em carboidratos ideais para o consumo antes do treino são: frutas, sucos de fruta, cereais, pães, macarrão, tubérculos, batata, batata doce, mandioca e mandioquinha. 

- Sem nunca deixar a água de lado. É recomendado consumir 40 ml de água/kg de peso/dia, distribuídos ao longo do dia. 

- Planeje todos os seus dias de alimentação. Se for correr, um dia antes já se preocupe com os tipos de alimentos que irá consumir. Cuidado com as comidas gordurosas, como molhos brancos, comida japonesa, alimentos fritos. Se possível, evite. 

- Evite também o consumo de bebidas alcoólicas, pois elas também vão atrapalhar o seu treino.

 

Porém, entre 30 e 60 minutos antes de correr, é recomendável fazer um lanche leve, com poucas fibras e rico em carboidratos, já que o corpo precisa de 30 a 60g de carboidratos por hora de treino intenso, ou para cada 90 minutos de treino moderado. 

 

O seu corpo precisa que seu estoque de glicogênio esteja cheio para fornecer a energia utilizada durante o treino. 

 

- Consuma carboidratos como frutas, frutas secas, pães, tapioca, geleia e tubérculos, sempre tomando cuidado com frutas laxativas como mamão, ameixa seca e laranja. 

- Invista em gorduras saudáveis como castanhas, pasta de amendoim, coco e abacate. 

- Evite o consumo de leite e derivados para que não causem desconfortos gástricos. 

- Mais uma vez: hidrate-se! Cuidado para não beber água demais e se sentir pesado.

 

Depois de correr

 

Como falamos anteriormente, a alimentação é fundamental antes, durante e depois da corrida. É importante focar na recuperação muscular, principalmente após as corridas de longas distâncias. A reposição dos estoques de glicogênio vão ajudar a acelerar a sua recuperação. 

 

É indicado consumir carboidratos e proteínas, além de uma boa hidratação. Entre algumas sugestões de carboidratos com alto índice glicêmico, estão o pão branco, mel, batata e arroz, adicionando proteínas como carnes magras, queijos e ovos.

 

Sanduíches naturais com frango desfiado, whey protein com frutas e aveia, tapioca com atum, barrinha de proteína, são boas pedidas para as pequenas refeições pós corrida.

 

Lembre-se que o calçado ideal importa

 

Com uma alimentação balanceada e focada nas suas necessidades e os treinos em dia, você só precisa de mais uma coisa para ter um desempenho excelente na sua corrida de longa distância: o tênis ideal.

 

A ASICS possui modelos desenvolvidos para todos os tipos de corrida, focados em conforto, amortecimento e respirabilidade. Entre os principais lançamentos, você pode conferir o EVORIDE ™ 2, que foi desenvolvido com tecnologias que ajudam os corredores a se sentirem mais revigorados por longos períodos. 

 

Já o GEL-KAYANO™ 28 garante conforto, flexibilidade e estabilidade nas passadas. O GEL-NIMBUS ™ 24 oferece máximo conforto e absorção de impacto com equilíbrio no ciclo das passadas e transições suaves.

 

E agora que você está com todas as informações em mãos, vamos começar? Compartilhe este texto com seus amigos e espalhe essas dicas para que mais pessoas possam evoluir juntos!

 

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