Como planejar a evolução do seu treino e aumentar a distância percorrida

Como planejar a evolução do seu treino e aumentar a distância percorrida

Rodrigo Albuquerque (Dir Téc - Ápice Treinamento Esportivo)

Rodrigo Albuquerque (Dir Téc - Ápice Treinamento Esportivo)

O treinamento de corrida é composto por vários fatores e algumas leis que regem a sua evolução, como regularidade, adaptação, continuidade e recuperação.

Antes de planejar os primeiros passos é importante avaliar como se encontra, o seu estado físico atual, a sua periodicidade nos treinos e a regularidade com que consegue se comprometer. Isso será importante para que o treino esteja dentro da sua rotina e faça parte das suas prioridades.

Defina um objetivo com pelo menos 16 semanas de antecedência e algo dentro da sua realidade atual de treinos, seja verdadeiro com o que já tem feito e onde quer chegar, pois assim trabalhará para alcançar algo dentro de uma realidade.

Com isso em mãos é hora de avaliar a sua condição física, uma boa alternativa para corredores intermediários e avançados é realizar um teste de 3km, que consiste em correr a distância no menor tempo possível, se tiver um medidor de Frequência Cardíaca (FC), use e tenha o valor médio e o valor máximos dos seus batimentos.

Divida o tempo que realizou o teste pela distância, ex: 00:15:00 / 3 = 05:00 que será o seu ritmo (pace) a 100% e use a FC Média como 100% também.

Depois divida isso em três porcentagens:

Até 85%: 05:45’’ - Ritmo Leve

Entre 86% e 100%: 05:46’’ – 05:00’’ - Ritmo Moderado

Acima de 105%:  4:45’’ – Ritmo Forte

Lembrando que para mais devagar somamos a % ao tempo e para mais rápido diminuímos a % ao tempo. Faça a mesma coisa com a FC e assim terá as intensidades em que vai correr.

Dentro da sua rotina divida 20% da quantidade total dos seus treinos em intensidades de moderada a forte e os outros 80% em intensidade leve.  Ou seja se hoje você correr 3x por semana, 1h cada treino temos um total de 3h ou 180 minutos, separe 20%, 36 minutos para treinos mais intensos e os 144 minutos para treinos leves. Caso seja iniciante comece com 10% e vá aumentando aos poucos.

Agora que temos a intensidade definida e você já possui a quantidade de treinos que realiza, use o método de 2 semanas aumentando 10-15% da quantidade total da semana e diminua 15-20% na terceira semana, sempre aumentando 2 semanas e diminuindo 1 semana.

Nosso corpo precisa de estímulos e tão importante quanto esses estímulos é a recuperação, onde conseguimos descansar o corpo e preparar ele para as próximas semanas com novos estímulos.

Seja regular e consistente, não faça treinos mais fortes em dias que são leves, escute os sinais que o seu corpo te dá. Quando perder um treino não adianta fazer junto com o próximo, esqueça o que passou e siga o seu planejamento. Não aumente a quantidade de uma sessão de treino em mais de 20%, vá aos poucos e deixe o seu corpo se adaptar!

Com essas dicas você alcançará bons resultados e terá segurança e tempo para realizar seus objetivos, para finalizar vou deixar a sugestão dos tênis para rodagem: ASICS GLIDERIDE II, ASICS NOOSA TRI 13, para treinos mais intensos e menores ASICS EVORIDE e ASICS METARACER que são os meus preferidos!

Bons treinos!

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