Como programar o descanso entre treinos para evoluir na corrida?

Como programar o descanso entre treinos para evoluir na corrida?

Prof. João Paulo Pachela

Prof. João Paulo Pachela

O prazer da atividade física, melhorar a saúde, perder peso, aumentar o condicionamento, fazer amigos, ampliar o desempenho... Você corre por um motivo. E seja ele qual for, o treinamento se torna parte fundamental da rotina pois é a partir dele que a corrida se torna melhor e mais prazerosa.

Os ciclos compostos por treino, alimentação e descanso são a base para atingirmos os resultados esperados com a prática da corrida ou de qualquer outra atividade física. Então você só tem a ganhar com um bom planejamento na relação entre estes fatores.

Se você tem um treinador ou faz parte de uma equipe, certifique-se de que ele planeja esta relação sempre pensando na sua individualidade e no seu histórico desportivo e de saúde. Mas se você não tem, a gente te ajuda! Veja só:

- Carga de treino, percepção de esforço e de recuperação

O tempo de recuperação entre uma sessão de treino e outra está diretamente relacionado com a carga do treino anterior, ou seja, com qual volume e intensidade você treinou nas últimas vezes. Esta carga gera diferentes sensações de fadiga em cada praticante, o que chamamos de percepção de esforço.

O intervalo entre as sessões de treino varia, geralmente e para pessoas normais (não atletas), entre 24 e 72 horas. Se você percebeu que treinou pesado mesmo que tenha se sentido bem ao final, provavelmente precisará de um descanso maior, entre 48 e 72 horas. Se o treino for leve, o intervalo pode ser menor, entre 24 e 48 horas.

Considere também a sua percepção de recuperação. Pergunte a si mesmo, antes de iniciar o treino: sinto-me recuperado da última sessão para desempenhar o meu melhor no treino de hoje? Dores musculares, sensação de fadiga e motivação são bons sinais a serem observados.

Considerar tudo isso não apenas trará melhores resultados de desempenho mas manterá sempre em alta sua motivação e alegria em treinar, além de ser um dos fatores de prevenção de lesões.

Outros tipos de atividades físicas são bem-vindas, como treinos de força e flexibilidade, levando também em conta as dicas acima.

- Sono e alimentação

O descanso entre os treinos não é apenas uma questão de quantidade de horas, mas também de qualidade de ações. Em outras palavras: sono satisfatório e alimentação nutritiva.

Para ajudar na hora de dormir, considere:

Uma rotina na hora de dormir e de acordar. Isso ajuda nosso organismo na regulação da liberação de enzimas e hormônios necessários para cada momento do nosso dia.

6 a 8 horas de sono. Isso é muito pessoal mas, no geral e com essa quantidade de horas, encontramos bons resultados em fatores como a recuperação fisiológica e melhoras da capacidade cognitiva, do desempenho físico, da função do sistema imunológico, da disposição para atividades da vida diária e até da composição corporal, dentre outros.

Providenciar um ambiente limpo e tranquilo para seu sono. Quarto escuro, silencioso e com temperatura levemente mais baixa.

Evitar atividades estimulantes nos momentos antes do sono, inclusive o uso de smartphones e outros dispositivos do gênero.

Se a noite de sono não foi tão boa, as famosas sestas ou power naps, que são cochilos após o almoço, são muito bem-vindos desde que sejam no início da tarde. Duração de 15 a 40 minutos é suficiente para bons resultados.

E uma boa nutrição se baseia na ingestão equilibrada de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Não é fácil esse ajuste, apesar de todos sabermos o que basicamente é saudável ou não, por isso um profissional de nutrição é um excelente aliado.

Mas considerar a limitação da ingestão de açúcar, sal e álcool, além de manter uma boa hidratação são recomendações para todos os tipos de desportistas.

Outras estratégias de recuperação

Descanso não é apenas dormir e comer. Ações como massagens, relaxamento, imersão em água fria e outras podem ajudar entre um treino e outro, em especial nas sessões mais desgastantes.

E não esqueça da alegria! É ela que mantém alta a motivação e a disciplina para que façamos sempre as melhores escolhas em relação ao nosso corpo e mente.

Bons treinos!

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