Plano de treinamento para meia maratona | ASICS

Plano de treinamento para meia maratona | ASICS

Treinar para meia maratona é um momento emocionante na vida de um corredor. Você pode já ter corrido muitas meias maratonas ou este ser o próximo passo em sua carreira de corrida, seja qual for, uma meia maratona é um passo acima de corridas de 5 e 10 km, que você sem dúvida dominou até agora. Com o cronograma gratuito de treinamento da meia maratona da ASICS, você pode alcançar seus objetivos e crescer como corredor.

 

Índice

- Plano de treinamento de 12 semanas para meia maratona – Iniciantes

- Dicas para o dia da corrida de meia maratona

- Outras questões importantes sobre o treinamento para uma meia maratona

 

- Quanto tempo leva para treinar para uma meia maratona?

- Quantos dias por semana devo correr durante o treinamento?

- O que devo vestir durante minha meia maratona?

- Quais são os melhores tênis para correr meia maratona?

- Por que eu deveria seguir um plano de treinamento?

 

Plano de treinamento de 12 semanas para meia maratona – Iniciantes

O cronograma de treinamento da ASICS de 12 semanas para iniciantes em meia maratona mostrará como construir a força, resistência e flexibilidade necessárias para correr sua primeira meia maratona. Este plano de treinamento de meia maratona foi projetado para ajudar os iniciantes a aumentar sua distância de corrida ao longo de 12 semanas. Ao incorporar exercícios de treinamento máximo V02, treinamento cruzado e dias suficientes de folga para descanso e reparo, ele ajudará você a construir sua velocidade, resistência e energia.

É sempre recomendável que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. A ASICS não aceita qualquer responsabilidade por lesões que possam correr durante o treinamento conforme o cronograma que fornecemos.

Para você ficar nos trilhos e monitorar corretamente seus treinos, baixe o aplicativo Runkeeper™ da ASICS. Um aplicativo gratuito para acompanhar seu desempenho e mantê-lo motivado a alcançar seus objetivos.

                             

Semana 1

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida de 3 km (ritmo fácil)

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 4 km

Alongamento geral

Sexta-feira

Descanso

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 7 km

Alongamento e recuperação ativa.

 

Semana 2

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 4 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 5 km

Alongamento geral

Sexta-feira

Descanso

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 8 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 3

 

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 4 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 6 km

Alongamento geral

Sexta-feira

Descanso

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Ritmo fácil de 9 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 4

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 4 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 8 km

Alongamento geral

Sexta-feira

Descanso

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 8 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 5 

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 5 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 10 km

Alongamento geral

Sexta-feira

Descanso

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 10 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 6

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 6 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 2 km

Meia meta de ritmo 6 km

Corrida fácil de 2 km

Sexta-feira

Descanso

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 12 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 7

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 7 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 10 km (inclui corrida com inclinação)

Alongamento geral

Sexta-feira

Descanso

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 14 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 8

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 5 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 2 km

Meia meta de ritmo 7 km

Corrida fácil de 2 km

Sexta-feira

Ritmo moderado por 2 a 3 km

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 16 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 9

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 6 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 12 km (com inclinação)

Alongamento geral

Sexta-feira

Ritmo moderado por 3 a 4 km

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 18 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 10

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 5 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 2 km

Meia meta de ritmo 6 km

Corrida fácil de 2 km

Sexta-feira

Ritmo moderado por 3 a 4 km

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Corrida fácil de 18 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 11

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 4 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 2 km

Meia meta de ritmo 5 km

Corrida fácil de 2 km

Sexta-feira

Ritmo moderado por 2 a 3 km

Sábado

Descanso

Domingo

Corrida fácil de 12 km

Alongamento e recuperação ativa

 

Semana 12

Segunda-feira

Descanso

Terça-feira

Corrida fácil de 4 km

Alongamento geral

Quarta-feira

Descanso

Quinta-feira

Corrida fácil de 5 km

Alongamento geral

Sexta-feira

Ritmo moderado por 2 a 3 km

Sábado

Descanso/treinamento cruzado

Domingo

Dia da corrida!

 

Dicas para o dia da corrida de meia maratona

Parabéns por completar seu plano de treinamento de meia maratona. O Dia da Corrida chegou e é hora de colocar seu treinamento em ação. Aqui estão algumas dicas do Dia da Corrida para você chegar até a linha de chegada.

- Coma refeições leves. Você quer comer para ter energia sem se encher de alimentos volumosos que vão diminuir seu ritmo. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes elevados em carboidratos, como bananas, cereais e rosquinhas com mel.

- Aqueça-se corretamente. Para preparar seus músculos e articulações e evitar lesões, planeje aquecer-se com uma corrida fácil e um alongamento leve. Depois, coma última refeição uma hora antes da corrida e você estará pronto para ir.

- Defina um ritmo e siga ele. Nas últimas 12 semanas de treinamento para meia maratona, você terá desenvolvido um ritmo de corrida com o qual você está confortável e um que você está confiante de que pode sustentar.

- Mantenha-se hidratado. Comece a corrida bem hidratado e certifique-se de beber muita água ou bebidas esportivas durante a meia maratona. Isso ajudará seu corpo a usar a energia de forma mais eficiente enquanto regula a temperatura do seu corpo.

- Use protetor solar. Um creme SPF, loção ou spray aplicados em áreas descobertas protegerá sua pele contra raios UVB prejudiciais.

- Lubrifique sua pele. Use vaselina ou bálsamo protetor da pele em áreas de alta fricção para evitar atritos.

 

Outras questões importantes sobre o treinamento para uma meia maratona

O treinamento de meia maratona vem com muitas perguntas, especialmente se for a primeira. Nós respondemos algumas das perguntas mais frequentes sobre correr uma meia maratona abaixo:

 

Quanto tempo leva para treinar para uma meia maratona?

A maioria dos planos de treinamento de meia maratona são baseados em um cronograma de 3 meses ou 12 semanas, mas você pode levar mais ou menos tempo dependendo do seu nível de condicionamento físico e de suas metas de corrida pessoal.

Quantos dias por semana devo correr durante o treinamento?

Planeje correr de 3 a 4 dias por semana, o que lhe dará tempo suficiente para descansar entre esses dias, se recuperar e fazer sessões de treinamento cruzado.

O que devo vestir durante minha meia maratona?

As melhores roupas para correr meia maratona são leves e respiráveis com proteção adicional contra irritação na pele, por exemplo. Você pode escolher entre muitos estilos de tops e shorts para se adequar ao seu gosto e preferência pessoal. Por exemplo, alguns corredores optam por um par de shorts de comprimento mais curto, enquanto outros preferem shorts mais longos. Encontre seus shorts de corrida perfeitos, com opções mais longas e curtas disponíveis em nossa variedade de roupas de corrida online.

Quais são os melhores tênis para correr meia maratona?

Busque um tênis confortável com maior absorção de impacto, estabilidade e responsividade, como o GEL-KAYANO™28. Com excelente amortecimento de gel na parte traseira do pé e no antepé, este tênis foi feito para superpronadores. Para corredores neutros, experimente o GEL-NIMBUS™24 com amortecimento leve e específico por gênero.

Planeje usar seus tênis por 2 a 4 semanas antes de correr sua meia maratona, durante o seu período de treinamento. Isso ajudará você a se familiarizar com a experiência antes da sua corrida e saber qual retorno de energia esperar em diferentes situações.

Por que eu deveria seguir um plano de treinamento?

Seguir um plano de treinamento de meia maratona irá ajudá-lo a se manter no caminho certo e permitir que você atinja suas metas de corrida dentro de um prazo definido. É uma ótima ferramenta motivacional e ajuda você a acompanhar seu progresso ao longo do caminho.

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