Primeira prova longa? Prepare-se com a ASICS!

Primeira prova longa? Prepare-se com a ASICS!

Após alguns meses de preparação e a primeira prova finalizada, muitos atletas estabelecem como foco do próximo passo realizar a primeira prova longa. Engana-se quem acredita que o principal treino para esse tipo de corrida é concentrar os esforços apenas nos longões. Treinar para corridas de longa distância é uma junção de várias atividades e preparações e você confere tudo no texto de hoje.

A princípio pode parecer estranho não focar apenas nos longões quando o objetivo é justamente realizar esse tipo de prova, mas quando a gente pensa que esse treino específico é só mais uma variável de um treino para longas distâncias, tudo começa a fazer mais sentido. 

Alinhe o seu ritmo ideal

Seus treinos precisam respeitar uma constante. É importante criar estratégias para atingir um objetivo, mas também é fundamental se manter ativo com um treino equilibrado. Assim, no dia da prova você vai se sentir confiante e preparado para correr com a sua melhor performance.

Para isso, converse com o profissional que esteja acompanhando sua evolução, ou faça você mesmo uma análise a respeito do seu nível. Garanta que as corridas longas estejam dentro do nível de esforço correto e progredindo de forma realista. Dentro dessa perspectiva, construa uma base sólida de corrida: alterne treinos leves, pesados, rápidos, de recuperação, e por aí vai. Se você está indo bem nas corridas de 5 km e 10 km, os longos não devem passar de 15 km no começo.

Mantenha sua planilha atualizada

Provavelmente a essa altura, você já tem um profissional ou personal acompanhando de perto a sua planilha de treino. Caso ainda não tenha feito uma, busque o quanto antes. Já falamos aqui sobre a importância de ter uma planilha de treino.

Quando você traça um novo objetivo, você precisa atualizar a sua planilha. Converse com o seu treinador ou profissional, para que a planilha esteja adequada ao seu estilo de vida, condição física e seu novo objetivo. A mistura de corridas longas, leves e fortes vão dar uma base necessária para seus objetivos.

Trabalhe o aumento de volume

Estabeleça na sua planilha um aumento gradativo do volume de corrida longa. A cada semana, você pode aumentar 10 minutos, fazendo treinos fáceis, que você conseguiria conversar se quisesse. Mantenha seu batimento cardíaco entre 60-70% no máximo, para assim retirar a energia de gordura e carboidrato. Nas 8 ou 10 semanas finais, é comum inserir períodos dentro do longo em que se usa o ritmo de prova ou uma intensidade maior.

Quantidade não é qualidade

A sua condição física melhora conforme você vai fortalecendo o coração e trabalhando a economia de energia com o volume de treinos. Fazer treinos mais rápidos e curtos vai ajudar a melhorar sua velocidade, o que contribui indiretamente para os treinos de longa distância, visto que treinos mais longos ficam mais confortáveis. São justamente os momentos de desconforto que preparam e fortalecem o seu corpo, além de ser um ótimo trabalho mental.

Valorize o treino leve

Conforme já falamos aqui, seu desempenho melhora à medida que você aprende a usar as gorduras e carboidratos armazenados durante a prova. Corridas longas em paces confortáveis e regenerativas - com cerca de 60 ou 70% da capacidade - vão estimular e desenvolver isso. Quando o corpo utiliza a gordura como energia, os glóbulos vermelhos e a capilarização e a estimulação das mitocôndrias ocorrem em intensidades menores, ocorre o aumento da capacidade de consumo de oxigênio, o VO2max. Ou seja, seu metabolismo muscular melhora.

Varie os treinos

Além de tudo que já falamos aqui, busque complementar na sua rotina, treinos de força para aprimorar a técnica de modo que toda a musculatura empregada na corrida seja usada adequadamente. Varie treinos intensos e curtos, para melhorar a força máxima, além de evitar lesões musculares e articulares. Se possível, adicione treinos de musculação ou funcionais na rotina.

O segredo também está nos hábitos saudáveis

Seu corpo vai exigir muita energia de você durante esse período. É importante ter o acompanhamento de um nutricionista que construa uma alimentação adequada aos seus objetivos e as suas necessidades corporais. Ele irá projetar todas as tuas necessidades pré, intra e pós treino e assim te orientar sobre o que ingerir, em qual momento e as quantidades.

 

Já a hidratação deve estar sempre no seu radar, durante o dia e também durante o treinamento, para ser intensificada logo após a corrida. No caso da suplementação você deve usar compostos de carboidratos e repositores de eletrólitos durante e incluir uma proteína de boa qualidade e rápida absorção após. É essencial comer depois da sua corrida de longa distância para reabastecer os nutrientes que ficaram esgotados no seu organismo. Ao contrário do que muitos pensam, antes da prova também é importante ingerir carboidratos complexos.

Isso tudo é importante, mas nada disso surte efeito sem uma boa noite de sono. Dormir mais cedo pode contribuir para o seu treinamento, pois é o momento que o corpo efetivamente descansa e contribui para a recuperação metabólica e muscular.

O tênis é como uma parte de você durante a corrida

É natural que em alguns treinos de longa duração os seus pés inchem um pouco. Seus dedos precisam de espaço para se movimentar, além de uma boa respirabilidade para não ficarem encharcados. A ASICS possui linhas de tênis que atendem às necessidades de cada atleta, de acordo com cada objetivo.

Para treinos de longa distância e maratonas, recomendamos a linha GEL-NAGOYA ™3, que tem um ajuste ao redor do calcanhar e na parte superior do pé para dar mais conforto e suavidade nas passadas. Além do amortecimento da entressola em EVA e tecnologia GEL ™ trabalhando em conjunto. Já o DYNABLAST ™ possui design leve e respirável para manter os pés frescos, com tecnologia de amortecimento FLYTEFOAM ™ Blast na sola intermediária para um amortecimento mais suave.

O METARIDE ™ possui um design aerodinâmico que oferece amortecimento macio e energizado na sola do pé. Sua curvatura oferece uma transição suave do calcanhar para o dedo do pé graças e te dá total controle de movimentos, ajudando a economizar energia nos treinos de longa distância ou provas de maratona. Por último, o NOVABLAST ™ traz a tecnologia FLYTEFOAM ™ Blast na entressola, com efeito de trampolim que impulsiona você para frente. A parte superior da malha é mais leve e macia para oferecer um bom fluxo de ar, mantendo seus pés mais frios e frescos durante a corrida.

Com todas essas dicas realizadas na prática e o seu ASICS garantido, você estará pronto para encarar sua primeira prova de longa distância. Compartilhe este texto com os seus amigos e siga a ASICS para conferir mais dicas, além de todas as novidades.

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