Dar os primeiros passos em direção a um objetivo pode trazer sempre um pouco de insegurança. Principalmente quando se trata de começar um novo desafio, como entrar para o universo da corrida, por exemplo. Nós já apresentamos por aqui o manual do corredor iniciante, e dessa vez, vamos falar sobre um outro assunto muito importante para quem está começando: as planilhas de treino.

A primeira coisa que você precisa saber sobre as planilhas de treino é que todo mundo precisa ter a sua. Isto é, caso o seu objetivo seja realmente tornar esse esporte apaixonante como parte da sua vida. Elas vão ser fundamentais para que você estabeleça metas e objetivos e acompanhe a sua evolução sem pular etapas ou sobrecarregar demais o seu corpo, trazendo consequências e lesões que podem prejudicar este processo.

Como montar uma planilha de treino?

A resposta correta para esse tipo de pergunta é: quem monta uma planilha de treino? A não ser que você seja muito experiente nesse ramo - e mesmo assim, até os corredores mais profissionais buscam esse suporte de seus próprios técnicos -, quem vai montar essa planilha é um profissional capacitado. Essa pessoa precisa conhecer muito bem você e estar totalmente alinhada aos seus treinos.

Com base nisso, ela vai estabelecer os melhores horários de treino, baseados na sua própria rotina. A partir daí, ele vai definir os dias de atividade e descanso, e tipos de corrida que você vai encarar para começar a ir em direção aos seus objetivos.

Daniel Kuriu, ASICS Frontrunner Brasil escreveu um texto sobre respeitar as planilhas de treino, explicando sobre a importância de seguir a sua própria planilha. Evite usar a planilha de um amigo, ou de qualquer outra pessoa. Cada corpo responde de uma forma, e cada treino deve ser realizado para se adaptar exatamente ao seu próprio ritmo.

 

Tipos de planilhas

Existem alguns tipos de corrida já pré estabelecidos, que mudam de acordo com intensidade e objetivos. Nessas planilhas, são consideradas a individualidade, levando em conta o histórico e objetivos; a especificidade, considerando sua meta individual; progressão controlada, ou seja, o aumento de carga e intensidade acontecem de forma gradativa; e por fim, periodização, considerando ciclos de treinamento micro e macro que variam durante as semanas e meses, alternando treinos e dias de descanso.

Existem quatro tipos de treinos que são ajustados de acordo com cada atleta.

Treinos leves: acontecem com corridas de baixa intensidade e velocidade, aqueles em que você conseguiria manter uma conversa no meio da corrida. Eles dão volume e resistência;

Subidas: São treinos de inclinação, podem ser realizados em subidas e descidas de ladeiras, por exemplo. Eles dão mais potência nas subida e ajustam a técnica nas descidas;

Treinos de velocidade: São intercalados, com treinos leves e tiros de velocidade. Puxam a capacidade aeróbica e explosão;

Longos: São treinos de maior duração e que exigem muita resistência e aumentam a capacidade de enduro.

Fatores a serem considerados

Além de distribuir os treinos de por tipo e duração em cada dia da semana, a sua planilha precisa considerar dias de descanso e cross training.

Cross-training é um tipo de treino que exercita as pernas, sem ser por meio da corrida. Pode ser uma pedalada leve ao ar livre, uma caminhada mais longa ou elíptico na academia. O objetivo é manter os músculos das pernas em atividade, sem grande carga, para evitar lesões.

Além disso, existem outras atividades que precisam entrar na sua planilha para seguir com o planejamento. Fortalecimento, alongamento, liberação miofascial, entre outros.

Sempre lembrando que equilíbrio é a chave do sucesso. É fundamental dar o merecido descanso ao seu corpo. Caso você esteja indisposto em algum dia de treino, considere um repouso, pois precisamos dar ouvidos à mente e ao corpo. Muitas vezes, forçar a máquina pode trazer menos rendimento. Existe uma regra de outro: 10 minutos para corrida para sentir o corpo. Se sentiu mal? Tudo bem parar. Retome o treino outro dia, ou pule ele de uma vez. Agora, se perceber que os 10 minutos de aquecimento ativaram o corpo, é hora de retomar a planilha.

Coloca o tênis e vai!

Agora é com você. Tendo a planilha em mãos e tudo esquematizado, você precisa lembrar de algo muito importante: seu equipamento de treino. Já encontrou o tênis ideal para começar os treinos de corrida? Conheça a nossa categoria Running e encontre o seu!